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1、健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。
2、“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，这种说法确实是有道理的，白领除了为自己的午餐主食做好准备之外，午餐后一个小时还可以补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。
3、还可以适当备些健康零食，如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片或豆奶等。
4、食谱一：星期一 胚芽饭 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺丝 紫菜蛋花汤 鲜乳星期二 薏仁饭 梅子鸡 蕃茄炒蛋 蒜香芥蓝 绿豆薏仁汤 珍珠芭乐星期三 火腿蛋炒饭 综合卤味 黄花菇汤 香蕉星期四 割包(2) 卤肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉 面线羹 橘子星期五 面食 吐魠鱼羹面 马拉糕 豆浆星期六 胚芽饭 马铃薯烧肉 拌五香豆乾 紫黄青江菜 黄瓜排骨汤 鲜乳星期日 米饭 盐酥鸡丁 蒸蛋 蒜香苋菜 珍珠奶茶 柳丁食谱二：（一）茭白肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．茭白．圆椒。
5、副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳 （二）海带肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。
6、 副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮 （三）韭芽猪肝丝－－素什锦主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。
7、副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳。
8、 （四）莴笋肉丁－－木耳菜主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜。
9、副菜：木耳菜．花生．虾皮。
10、（五）肉末豆腐－－香菇小白菜主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻。
11、副菜：小白菜．香菇（六）土豆肉排－－香菇菜心主菜：肉排．土豆．西芹 。
12、副菜：油菜．豆腐干丝．香菇。
13、 （七）鸡蛋肉块－－生菜主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝。
14、副菜：生菜．虾皮．枸杞子。
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